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应对压力：调节神经系统的策略

作者：Kaitlyn Boudreault 阅读需 1 分钟

应对压力：调节神经系统的策略

什么是压力？

想象一下，您下周有一场考试或面试。

留意一下您的身体在心理和生理层面有何反应。此刻，您是否开始感到情绪汹涌，有一种大难临头的感觉？

当然会！这些会给我们的日常生活带来变化或挑战的即将到来的经历，就被称为压力源。

压力是对这些压力源的一种自然的生理和心理反应，每个人都会时不时经历。

虽然这种压力通常是短期的，压力源消失后一般就会随之消失，但有些人可能会长期处于压力之中。

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什么是 ANTS？

当您经历压力情境时，ANTS 可能会冒出来。

ANTS，即自动消极想法（Automatic Negative Thoughts），是自动出现在您脑海中、扭曲您对现实看法的想法。

这些想法可能会导致焦虑、内疚、沮丧、绝望或情绪困扰。 .

一些常见的例子包括：

  • 非黑即白的思维：认为一切要么全好，要么全坏。“我永远做不好任何事。”

  • 读心术：在并不真正知道对方想法的情况下，试图猜测对方在想什么。例如：“所有人都讨厌我。”

  • 预言未来：试图从消极的角度预测未来。例如：“我这次考试肯定会不及格。”

压力的类型

压力有许多不同的形式。压力的三种主要类型通常分为：

  • 急性压力：一种来得快去得也快的暂时性压力。

  • 间歇性急性压力：当您持续地经历急性压力时就会发生。每次压力发作之后，您的身体通常没有时间恢复到放松的状态。

  • 慢性压力：由于长时间经历压力事件而导致压力持续数月或数年。例如：经历离婚。

压力的症状

您的身体里有一个被称为自主神经系统（ANS）的系统。该系统负责控制您的自主身体功能，例如呼吸和心率。

当您经历压力情境时，您的 ANS 会被激活，试图让身体恢复到平静状态。

但慢性压力会使 ANS 持续处于激活状态，并可能导致您的神经系统失调。这可能引起生理、心理和行为方面的变化。

生理症状

压力的生理症状可能包括：

  • 身体酸痛

  • 心跳加速

  • 疲劳

  • 睡眠困难

  • 头痛

  • 注意力问题

  • 肌肉紧张

  • 胃部不适

心理症状

压力可能导致情绪和精神（心理）方面的症状，例如：

  • 焦虑

  • 抑郁

  • 绝望感

  • 内疚和羞耻

  • 自尊心低落

行为症状

长期处于压力之下的人，可能会为了应对压力而采取不健康的应对方式。这些方式可能包括：

  • 物质使用障碍

  • 自杀行为或自伤

  • 冲动消费

  • 暴饮暴食

我该如何缓解压力？

压力是生活中不可避免的一部分。

但它可能会变得让人难以承受。出现这种情况时，您可以采取一些步骤来调节自己的神经系统。这些策略可分为照顾身体、照顾心理和 DBT 技巧。

照顾您的心理

  • 深呼吸和正念技巧

  • 8 字呼吸：把手指放在数字上。一边缓慢吸气，一边描画数字 8。再次描画数字 8，同时缓慢呼气。重复三次。

  • 熊式呼吸：吸气，数 1、2、3、4。屏住呼吸，数 1、2、3、4。呼气，数 1、2、3、4，再屏住呼吸，数 1、2、3、4。

  • 尝试使用正念应用程序。

  • 使用想象技巧：想象自己身处一个美丽的地方。

  • 着地（grounding）技巧：试试 5-4-3-2-1 技巧。无论身在何处，坐下来，环顾四周，寻找能让您的神经系统平静下来的事物。找出 5 样您能看到的东西、4 样您能听到的声音、3 样您能触摸到的东西、2 样您能闻到的气味和 1 样您能尝到的味道。重复这个过程，直到您感到平静。

  • 创意表达：可以通过多种艺术形式来进行，包括听音乐、绘画、感恩练习或写日记。

  • 情绪表达：有时您只是需要哭一场，这没关系。哭泣是缓解压力的多种方式之一。另一方面，您也可以通过观看搞笑视频来尝试笑声疗法。

  • 进行积极的自我肯定： 每天对自己重复积极的格言和肯定语，可以提升您的情绪并减轻压力。

  • 设定界限：在您感到压力时，远离社交媒体，暂时离开那些给您带来压力的人、地点和事物。

  • 练习自我关怀：来个 180 度大转弯，像对待一位处境相似的朋友那样对待自己。

  • 设定 SMART 目标：设定具体、可衡量、可实现、现实且有时限的目标，这样您更有可能达成目标。这可以降低在难以实现目标时产生压力的几率。

如果您想制定一份个性化的心理健康与幸福计划、识别个人的心理健康警示信号并制定应对策略，请参阅 Creating a Personal Mental Wellness Action Plan。

照顾您的身体

参加各种活动可以帮助您释放让人感觉愉悦的内啡肽，从而提升情绪，并帮助您转移对想法的注意力。您可以：

  • 泡个热水澡。

  • 把冰块放在手腕上。

  • 散散步。

  • 锻炼身体。

  • 进行渐进式肌肉放松。

  • 做个按摩。

  • 保证充足的睡眠。

  • 均衡饮食。

  • 保持充足的水分。

  • 练习瑜伽。

  • 尝试太极或气功。

辩证行为疗法

辩证行为疗法（DBT）是一种治疗方法，其重点是：活在当下（正念）；忠于真实的自己，掌控自己能够掌控的事，放下其余的事（接纳）；增强您承受痛苦的能力（痛苦耐受）；以及加深与他人的关系。

这些技巧通常涉及首字母缩写。下面是两个首字母缩写，可以帮助您了解如何更有效地忍受压力源。

ACCEPTS

ACCEPTS 是各种痛苦耐受技巧的首字母缩写，代表活动（activities）、贡献（contribution）、比较（comparison）、情绪（emotions）、推开（pushing away）、想法（thoughts）和感觉（sensations）。

这个缩写的每一部分都涉及使用一种不同的技能来管理痛苦，并增强处理痛苦的耐受力。

  • 活动（Activities）：让您的头脑忙碌起来，用能分散注意力的活动填满它。

  • 贡献（Contributions）：通过做志愿者或参加其他社区活动为社区做出贡献。这有助于您分散注意力，把心思放在别人身上。

  • 比较（Comparisons）：把您目前的处境与您曾经更糟的时候相比。这包括认识到自己已经走了多远，以及情况本来可能更糟到什么程度。

  • 情绪（Emotions）：通过培养一种积极的情绪，来转移对消极情绪的注意力。例如：看一段搞笑视频。

  • 推开（Pushing away）：离开当下的情境，以便暂时把它推开，不再放在心上。

  • 想法（Thoughts）：专注于其他想法，以转移您对消极想法的注意力。

  • 感觉（Sensations）：利用身体感觉，把您的注意力从消极想法上吸引开。这可能包括把一块冰凉的冰块放在手腕上。

DEARMAN

这是辩证行为疗法中使用的一种技巧，用于增强您忍受压力情境的能力。这个首字母缩写的含义如下：

  • D：用事实描述（Describe）当前的情况。让对方知道您是在回应什么。

  • E：表达（Express）您对这种情况的感受。您不应假定对方知道您的感受。

  • A：坚定表达（Assert）。清楚地说出您需要什么。再次记住，除非您说出来，否则别人并不知道您想要什么。

  • R：强化（Reinforce）或奖励对方，说明您得到所需之物会带来哪些积极影响。

  • M：留心（Mindful）自己的目标。把注意力集中在您需要完成的事情上。不断重复您的需求，并忽略对方的攻击。

  • A：表现得自信而有效（Appear confident）。使用自信的语气，清楚地说明您的需求。

  • N：与对方协商（Negotiate）。愿意妥协，有所让步，也有所得。专注于能解决问题的办法。

帮助个人成长的 YMHC 工具

Youth Mental Health Canada（加拿大青少年心理健康组织）提供一系列材料，协助您管理压力。以下是其中一些有价值的工具和产品：

我应该在什么时候就压力问题咨询医疗服务提供者？

时不时感受到压力是生活中很自然的一部分。但在以下情况下，您可能需要考虑去看医生，寻求更多支持：

  • 压力正在影响您的日常功能。

  • 您无法控制自己的压力。

  • 您的身体健康受到影响。

  • 压力的症状一直没有消退 .

  • 您正在采取不健康的习惯来试图应对（例如赌博或过度使用物质）。