Composer avec le stress : des stratégies pour réguler votre système nerveux

Qu’est-ce que le stress?

Imaginez un instant que vous avez un examen ou une entrevue la semaine prochaine.

Observez comment votre corps réagit sur le plan psychologique et physique. En ce moment, commencez-vous à ressentir un flot d’émotions et un sentiment de catastrophe imminente?

Bien sûr! Ces expériences à venir, qui entraînent des changements ou des défis dans notre vie de tous les jours, sont appelées des facteurs de stress.

Le stress est une réaction physique et psychologique naturelle à ces facteurs de stress, que tout le monde vit de temps à autre.

Bien que ce stress soit souvent de courte durée et disparaisse habituellement avec le facteur de stress, certaines personnes peuvent en vivre pendant de plus longues périodes.

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Que sont les PNA (ANTS)?

Lorsque vous vivez une situation stressante, des PNA (ANTS en anglais) peuvent surgir.

Les PNA, ou pensées négatives automatiques (Automatic Negative Thoughts), sont des pensées qui surviennent automatiquement et qui déforment votre perception de la réalité.

Ces pensées peuvent entraîner des sentiments d’anxiété, de culpabilité, de frustration, de désespoir ou de détresse émotionnelle. .

Voici quelques exemples courants :

Pensée en noir et blanc : Penser que tout est entièrement positif ou entièrement négatif. « Je ne fais jamais rien de bien. »
Lecture de pensée : Essayer de deviner ce que l’autre personne pense sans savoir réellement ce qu’elle pense. Exemple : « Tout le monde me déteste. »
Prédiction de l’avenir : Essayer de prédire l’avenir sous un jour négatif. Exemple : « Je vais échouer à cet examen. »

Types de stress

Le stress prend de nombreuses formes. Les trois principaux types de stress se répartissent habituellement comme suit :

Stress aigu : Une forme de stress temporaire qui va et vient rapidement.
Stress aigu épisodique : Survient lorsque vous vivez du stress aigu de façon régulière. Après chaque épisode, votre corps n’a habituellement pas le temps de retrouver un état de détente.
Stress chronique : Lorsque le stress dure des mois ou des années parce qu’on traverse un événement stressant pendant une longue période. Exemple : traverser un divorce.

Symptômes du stress

Votre corps contient ce qu’on appelle le système nerveux autonome (SNA). Ce système est responsable du contrôle de vos fonctions corporelles automatiques, comme la respiration et le rythme cardiaque.

Lorsque vous traversez une situation stressante, votre SNA est activé dans le but de ramener votre corps à un état de calme.

Mais le stress chronique entraîne une activation continue du SNA et peut provoquer un dérèglement de votre système nerveux. Cela peut entraîner des changements physiques, psychologiques et comportementaux.

Physiques

Les symptômes physiques du stress peuvent comprendre :

Douleurs et courbatures dans le corps
Cœur qui bat la chamade
Fatigue
Troubles du sommeil
Maux de tête
Problèmes de concentration
Tension musculaire
Maux d’estomac

Symptômes psychologiques

Le stress peut entraîner des symptômes émotionnels et mentaux (psychologiques), comme :

Anxiété
Dépression
Sentiments de désespoir
Culpabilité et honte
Faible estime de soi

Symptômes comportementaux

Les personnes qui vivent du stress de façon chronique peuvent adopter des mécanismes d’adaptation malsains pour tenter de composer avec la situation. Ceux-ci peuvent comprendre :

Trouble lié à la consommation de substances
Comportement suicidaire ou automutilation
Dépenses impulsives
Excès alimentaires

Comment puis-je soulager le stress?

Le stress est une partie inévitable de la vie.

Mais il peut devenir accablant. Dans ce cas, vous pouvez prendre des mesures pour réguler votre système nerveux. Ces stratégies se divisent en trois volets : prendre soin de son corps, prendre soin de son esprit et les techniques de TCD.

Prendre soin de son esprit

Techniques de respiration profonde et de pleine conscience
Respiration en huit : Placez votre doigt sur le chiffre. Inspirez lentement en traçant le chiffre 8. Répétez le tracé du chiffre 8 en expirant lentement. Répétez trois fois.
Respiration de l’ours : Inspirez en comptant 1, 2, 3, 4. Retenez votre souffle en comptant 1, 2, 3, 4. Expirez en comptant 1, 2, 3, 4. Retenez votre souffle en comptant 1, 2, 3, 4.
Essayez une application de pleine conscience.
Utilisez des techniques de visualisation : Imaginez-vous dans un bel endroit.
Techniques d’ancrage : Essayez la technique 5-4-3-2-1. Asseyez-vous là où vous êtes et regardez autour de vous pour repérer des choses qui peuvent calmer votre système nerveux. Trouvez 5 choses que vous pouvez voir, 4 que vous pouvez entendre, 3 que vous pouvez toucher, 2 que vous pouvez sentir et 1 que vous pouvez goûter. Répétez ce processus jusqu’à ce que vous vous sentiez calme.
Expression créative : Elle peut passer par plusieurs moyens artistiques, notamment écouter de la musique, dessiner, faire des exercices de gratitude ou tenir un journal.
Expression émotionnelle : Parfois, il suffit de pleurer un bon coup, et c’est correct. Pleurer est l’un des nombreux moyens de soulager le stress. Vous pouvez aussi essayer la thérapie par le rire en regardant des vidéos drôles.
Pratiquer les affirmations positives : Vous répéter chaque jour des citations et des affirmations positives peut remonter votre moral et réduire le stress.
Établir des limites : Lorsque vous vivez du stress, éloignez-vous des médias sociaux et prenez une pause des personnes, des lieux et des choses qui vous causent du stress.
Pratiquer l’autocompassion : Faites demi-tour et traitez-vous comme vous traiteriez un ami qui traverse une situation semblable.
Fixer des objectifs SMART : Fixez des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporellement définis, afin d’avoir plus de chances de les atteindre. Cela réduit les risques de stress lorsque vous avez peu de chances d’atteindre vos objectifs.

Si vous souhaitez créer un plan de bien-être mental personnalisé, repérer vos signes avant-coureurs personnels en santé mentale et élaborer des stratégies d’adaptation, consultez Creating a Personal Mental Wellness Action Plan (Créer un plan d’action personnel pour le bien-être mental).

Prendre soin de son corps

S’adonner à diverses activités peut vous aider à libérer des endorphines, qui améliorent l’humeur et vous aident à vous distraire de vos pensées. Vous pouvez :

Prendre un bain chaud.
Placer de la glace sur votre poignet.
Aller marcher.
Faire de l’exercice.
Pratiquer la relaxation musculaire progressive.
Recevoir un massage.
Dormir suffisamment.
Avoir une alimentation équilibrée.
Rester hydraté.
Pratiquer le yoga.
Essayer le tai-chi ou le qi gong.

Thérapie comportementale dialectique

La thérapie comportementale dialectique (TCD) est une approche thérapeutique qui met l’accent sur le fait de rester dans le moment présent (pleine conscience), de rester fidèle à soi-même et de contrôler ce que l’on peut contrôler tout en laissant aller le reste (acceptation), de renforcer sa capacité à tolérer la détresse (tolérance à la détresse) et d’approfondir ses relations avec les autres.

Les techniques reposent habituellement sur des acronymes. Voici deux acronymes qui pourraient vous aider à découvrir comment mieux tolérer les facteurs de stress.

ACCEPTS

Utilisé comme acronyme pour diverses techniques de tolérance à la détresse, ACCEPTS (en anglais) correspond aux activités, à la contribution, à la comparaison, aux émotions, à la mise à distance, aux pensées et aux sensations.

Chaque élément de l’acronyme fait appel à une compétence différente pour gérer la détresse et développer une tolérance pour y faire face.

Activités (Activities) : Gardez votre esprit occupé en le remplissant d’activités qui vous distraient.
Contributions : Contribuez à votre communauté par le bénévolat ou en participant à un autre événement communautaire. Cela vous aide à vous distraire et à garder votre esprit tourné vers quelqu’un d’autre.
Comparaisons (Comparisons) : Comparez votre situation actuelle à une période où vous alliez moins bien. Il s’agit de reconnaître le chemin parcouru et à quel point les choses pourraient réellement être pires.
Émotions (Emotions) : Distrayez-vous de vos émotions négatives en cultivant une émotion positive. Exemple : Regardez une vidéo drôle.
Mise à distance (Pushing away) : Quittez la situation pour pouvoir la repousser et la sortir de votre esprit pendant un certain temps.
Pensées (Thoughts) : Concentrez-vous sur d’autres pensées pour vous distraire de vos pensées négatives.
Sensations : Utilisez des sensations physiques pour détourner votre attention de vos pensées négatives. Cela peut consister à placer un glaçon froid sur votre poignet.

DEARMAN

Une technique utilisée en thérapie comportementale dialectique pour accroître votre capacité à tolérer les situations stressantes. L’acronyme se lit ainsi :

D : Décrivez (Describe) la situation actuelle en vous appuyant sur les faits. Faites savoir à l’autre personne à quoi vous réagissez.
E : Exprimez (Express) ce que vous ressentez par rapport à la situation. Vous ne devriez pas présumer que l’autre personne sait ce que vous ressentez.
A : Affirmez-vous (Assert). Exprimez clairement ce dont vous avez besoin. Rappelez-vous encore une fois que les autres ne savent pas ce que vous voulez à moins que vous ne le leur communiquiez.
R : Renforcez (Reinforce) ou récompensez la personne en expliquant les effets positifs qui découleront du fait que vous obteniez ce dont vous avez besoin.
M : Gardez vos objectifs à l’esprit (Mindful). Maintenez votre concentration et votre attention sur ce que vous devez accomplir. Continuez de répéter ce dont vous avez besoin et ignorez les attaques de l’autre partie.
A : Paraissez confiant et efficace (Appear confident). Adoptez un ton assuré et énoncez clairement ce dont vous avez besoin.
N : Négociez (Negotiate) avec l’autre personne. Soyez prêt à faire des compromis et à donner un peu pour recevoir un peu. Concentrez-vous sur ce qui réglera le problème.

Outils de YMHC pour votre amélioration personnelle

Youth Mental Health Canada (YMHC) offre une gamme de documents pour vous accompagner dans la gestion du stress. Voici quelques-uns de ses outils et produits précieux :

The Feelings Wheel—Printable Digital Booklet (La roue des émotions — livret numérique imprimable)
- Aide les personnes à explorer et à exprimer leurs émotions au moyen d’activités interactives, ce qui améliore la littératie émotionnelle et la conscience de soi.
Sources of Strength for Mental Wellness (Sources de force pour le bien-être mental)
- Met l’accent sur les tactiques de soins personnels et communautaires, les techniques efficaces de résolution de problèmes et le renforcement de la résilience.
Supporting Students with School Attendance Challenges: A Guidebook for Families and Schools (Soutenir les élèves ayant des difficultés de fréquentation scolaire : un guide pour les familles et les écoles)
- Offre des conseils pour les personnes et les familles, ainsi que des stratégies pour soutenir les élèves dont le stress peut être lié à des difficultés de fréquentation scolaire.
Mental Wellness Workbook (Cahier d’exercices sur le bien-être mental)
- Regroupe plusieurs cahiers d’exercices en un seul et aborde les sources de soutien, de force et d’autoévaluation pour le bien-être mental.

Quand devrais-je parler de mon stress à un fournisseur de soins de santé?

Vivre du stress de temps à autre fait naturellement partie de la vie. Mais vous pourriez envisager de consulter votre médecin pour obtenir du soutien supplémentaire lorsque :

Le stress nuit à votre fonctionnement quotidien.
Vous ne parvenez pas à maîtriser votre stress.
Votre santé physique est touchée.
Les symptômes de stress ne disparaissent pas .
Vous adoptez des habitudes malsaines pour tenter d’y faire face (p. ex., le jeu ou une consommation excessive de substances).