简体中文

2025 年国际压力关注周

阅读需 3 分钟

2025 年国际压力关注周

什么是国际压力关注周？

国际压力关注周是一项全球性的活动，旨在让人们思考压力、压力如何影响我们的身心健康，以及妥善管理压力有多么重要。这为期一周的活动鼓励人们谈论压力，打破围绕心理健康问题的污名，并为人们提供以健康方式应对压力的工具和建议。

2025 年国际压力关注周为 11 月 3 日至 7 日，压力关注日为 11 月 5 日（星期三）。今年的主题是“通过战略性压力管理优化员工身心健康”，强调了以道德和价值观为基础采取行动、打造让员工茁壮成长的工作场所的重要性。

历史与起源

国际压力管理协会（International Stress Management Association，ISMA）是一家注册慈善机构，五十多年来一直在教人们如何应对压力。该组织最初名为美国紧张控制促进协会（American Association for the Advancement of Tension Control）。1989 年，它更名为 ISMA，以更好地反映其日益扩大的国际影响力。

ISMAUK 主席 Carole Spiers 于 1998 年发起了压力关注日，旨在提高公众的认识，帮助人们识别、应对并降低个人生活和职业生活中的压力。国际压力关注周始于 2018 年，目的是在这项为期一天的活动取得成功之后，继续推动关于心理健康和压力管理的讨论。如今，这一周受到媒体的大量关注，世界各地的个人和团体都会参与。

了解压力

什么是压力？

当您身处艰难或危险的境地时，您的身体会自然地以压力作出反应。当您面对压力源，比如即将到来的考试、工作截止日期或一次艰难的谈话时，您的身体会释放皮质醇和肾上腺素等激素，让您准备好采取行动。人们常把这称为“战斗或逃跑”反应。

短期压力可能是有益的，因为它可以推动您按时完成任务，或在压力下表现出色。但当这些反应长时间持续而得不到缓解时，就会形成慢性压力。这种长期压力可能对您的身心健康非常有害。

压力的类型

了解不同类型的压力，可以帮助您弄清自己正在经历什么：

  • 急性压力：一种来得快去得也快的短期压力，比如在做报告前感到紧张。

  • 间歇性急性压力：当您经历急性压力，而两次发作之间没有足够的时间让身体恢复和放松时就会发生。

  • 慢性压力：持续数月或数年的压力，通常由经济问题、关系问题或要求过高的工作等持续存在的问题引起。

加拿大的压力状况

青少年和年轻成年人

近年来，加拿大青少年的心理健康状况一直在下降，压力在这一趋势中起着重要作用。

2019 年，12–17 岁的青少年中有 12% 将自己的心理健康评为“一般”或“差”。到 2023 年，这一比例翻了一倍多，达到 26%。在最初报告心理健康良好的人中，约五分之一的人在这四年间下降为心理健康一般或差。

高等教育阶段的学生面临的压力水平尤其高。在一项针对加拿大学生的全国调查中，95% 的人表示不堪重负、精疲力竭，83.7% 的人报告有焦虑，86% 的人抑郁，81% 的人感到孤独。研究表明，45.1% 的高等教育阶段学生的压力水平高于平均水平，其中学业、经济和睡眠困难是最常被报告的压力源。

具体到安大略省，情况尤其令人担忧。2023 年的一项调查发现，38% 的学生将自己的心理健康评为一般或差，37% 的学生表示压力水平升高。超过一半（51%）的学生表示有中度至严重程度的心理困扰——这一数字在过去十年里翻了一番。

职场压力

职场是加拿大人压力的另一个主要来源。美国和加拿大的工作者中，近一半（49%）表示每天都会经历与工作相关的压力。最近的调查描绘了一幅令人不安的图景：

压力的影响

生理症状

当压力变成慢性压力时，您的自主神经系统会一直处于激活状态，这可能导致各种生理症状：

  • 全身酸痛

  • 心跳加速或心悸

  • 慢性疲劳和精疲力竭

  • 睡眠障碍和失眠

  • 频繁头痛

  • 难以集中注意力

  • 肌肉紧张，尤其是颈部和肩部

  • 消化问题和胃部不适

  • 免疫系统减弱

心理症状

长期的压力会损害您的情绪和心理的身心健康：

  • 持续的焦虑和担忧

  • 抑郁症状

  • 绝望或无助感

  • 难以承受的内疚和羞耻

  • 自尊心低落和消极的自我对话

  • 易怒和情绪波动

  • 难以做决定

  • 对曾经喜欢的活动失去兴趣

行为变化

当人们经历慢性压力时，可能会形成不健康的应对方式：

  • 物质使用或滥用

  • 社交退缩和孤立

  • 饮食习惯的改变（暴饮暴食或进食不足）

  • 拖延和回避

  • 人际关系中的冲突增多

  • 难以履行责任

如果您在自己或您关心的人身上注意到这些行为变化，寻求支持和更健康的应对策略就很重要。

管理压力的挑战与障碍

常见的误解

误区：压力只是生活中正常的一部分，每个人都需要自己应对。

事实：虽然一定程度的压力是正常的，但慢性压力是一个需要关注和支持的严重健康问题。寻求压力管理方面的帮助并不是软弱的表现。

误区：花时间管理压力是自私的或没有成效的。

事实：把压力管理放在优先位置，可以改善您的整体健康、工作效率和支持他人的能力。这是自我关怀的一种基本形式，而不是自私。

误区：压力只影响心理健康。

事实：慢性压力会影响您身体的每一个系统，并导致心脏病、消化问题、免疫力减弱以及许多其他身体健康问题。

压力管理的障碍

许多人在尝试管理压力时会遇到障碍：

  • 缺乏时间：觉得太忙，无法实施减压策略

  • 经济限制：获得心理健康专业人员或健康资源的机会有限

  • 污名：担心承认压力或寻求帮助会遭到评判

  • 知识有限：不知道哪些策略可能有帮助，或到哪里寻找支持

  • 工作文化：美化过度工作、不鼓励自我关怀的环境

  • 学业压力：学生面临激烈的竞争和高期望

了解这些障碍，是克服它们、把心理健康与幸福放在优先位置的第一步。

如何纪念国际压力关注周

针对个人

练习自我关怀

这一周是把您的心理健康与幸福放在优先位置的绝佳机会。每天留出时间，进行有助于您放松和恢复精力的活动：

  • 尝试下文介绍的呼吸练习

  • 在大自然中散步

  • 泡个热水澡

  • 练习正念或冥想

  • 投入一项您喜欢的爱好

  • 与朋友和家人联系

找出您的压力源

花点时间思考是什么给您带来压力。是工作截止日期？人际关系冲突？经济忧虑？学业压力？一旦确定了压力源，您就可以制定具体的策略来应对它们。

了解压力管理

利用这一周来学习健康的应对策略。阅读文章、观看教育视频，或参加关于压力管理技巧的线上讲习班。

分享您的经历

如果您觉得自在，可以使用 #StressAwarenessWeek 和 #StressAwarenessDay 等话题标签，在社交媒体上分享您关于压力和心理健康的故事。您的坦诚可以帮助减少污名，并鼓励其他人把自己的心理健康放在优先位置。

针对学校和教育场所

开展宣传活动

制作海报、通知或社交媒体内容，向学生宣传压力以及可用的支持资源。分享有关学生压力的统计数据和校园心理咨询服务的信息。

组织健康活动

举办以下活动：

  • 正念和冥想课程

  • 瑜伽课

  • 压力管理讲习班

  • 与心理健康专业人士的小组讨论

  • 设有舒缓活动的放松空间

分发 YMHC 资源

与学生分享循证的心理健康与幸福资源。可以考虑使用 YMHC 的练习册，帮助学生培养应对策略并建立韧性。

检视支持系统

利用这一周评估您所在机构的心理健康支持服务。这些服务是否便捷？等待时间是否合理？学生是否知道它们的存在？找出不足之处，并努力改进。

针对职场

评估您的职场文化

检视您职场中的 13 项心理健康与安全因素。工作量、工作与生活的平衡、领导力或组织文化方面是否存在导致员工压力的问题？

提供教育和培训

提供关于压力管理、培养韧性以及识别自己和同事职业倦怠迹象的讲习班。可以考虑邀请心理健康专业人士，或让领导者参加 YMHC 的青少年健康行动计划（YWAP）培训课程。

鼓励坦诚对话

为员工创造安全的空间，让他们可以讨论压力和心理健康，而不必担心被评判或影响职业发展。领导层应以身作则，坦诚分享自己的压力管理策略。

实施切实的改变

  • 检视工作量分配，确保公平

  • 鼓励员工使用自己的休假

  • 设立安静的空间，供休息和反思

  • 在可能的情况下提供灵活的工作安排

  • 提供员工援助计划（EAP）

针对社区

举办公共活动

组织以压力管理和心理健康为主题的社区讲习班、小组讨论或健康博览会。邀请心理健康领域的演讲者分享他们的专业知识。

推广本地资源

分享您所在社区可用的心理健康服务、危机热线和支持小组的信息。确保这些信息以多种语言和格式提供。

支持心理健康组织

可以考虑向提供心理健康支持的组织捐款或做志愿者，如 Youth Mental Health Canada。

倡导改变

如果您发现所在社区的心理健康服务或支持存在不足，请发声。联系当地政界人士、教育局或雇主，倡导改善心理健康资源和政策。

有效的压力管理策略

照顾您的心理

深呼吸技巧

深呼吸是平静神经系统最简便、最有效的方法之一：

  • 8 字呼吸：用手指描画数字 8。描画一个圈时缓慢吸气，描画另一个圈时缓慢呼气。重复三次。

  • 方块呼吸（熊式呼吸）：吸气数四下，屏住呼吸数四下，呼气数四下，再屏住呼吸数四下。重复直到您感到更平静。

着地（grounding）技巧

当您感到不堪重负时，5-4-3-2-1 技巧可以帮助您把注意力带回当下：

  • 找出 5 样您能看到的东西

  • 找出 4 样您能听到的声音

  • 找出 3 样您能触摸到的东西

  • 找出 2 样您能闻到的气味

  • 找出 1 样您能尝到的味道

创意表达

参加创意活动可以帮助处理情绪并减轻压力：

  • 写日记记录您的想法和感受

  • 绘画、涂色或其他视觉艺术

  • 演奏或聆听音乐

  • 感恩练习——每天写下三件让您感恩的事

积极的自我肯定

每天开始时，对自己重复积极的语句。例如：“我有能力应对挑战”、“我值得休息和自我关怀”，或“我已经尽力了，这就足够了”。

设定健康的界限

当您感到不堪重负时，学会对额外的承诺说不。把自己的身心健康放在别人的期望之前，是可以的。

练习自我关怀

像对待一位好朋友那样，以同样的善意和理解对待自己。当您犯错或遭遇挫折时，承认自己的感受，而不要苛责自己。

如需获得更多关于制定个性化心理健康与幸福方法的指导，请参阅 Creating a Personal Mental Wellness Action Plan。

照顾您的身体

体育活动和健康的习惯可以支持您身体的压力反应系统：

  • 规律运动：散步、跑步、跳舞，或任何您喜欢的体育活动

  • 充足睡眠：争取每晚睡 7-9 小时，并保持规律的作息

  • 均衡营养：规律地吃有营养的饭菜，并保持充足的水分

  • 渐进式肌肉放松：系统地绷紧并放松不同的肌肉群

  • 瑜伽或太极：将动作、呼吸和正念结合起来

  • 限制咖啡因和酒精：它们可能干扰睡眠并加剧焦虑

辩证行为疗法（DBT）技巧

DBT 提供了管理痛苦和培养韧性的实用技能。有两个特别有用的首字母缩写：

ACCEPTS

这个首字母缩写提供了七种分散自己对痛苦情绪注意力的方法：

  • 活动（Activities）：参加能占据您头脑的活动

  • 贡献（Contributions）：通过做志愿者或善举帮助他人

  • 比较（Comparisons）：把您目前的处境与您曾经克服挑战的时候相比

  • 情绪（Emotions）：创造一种积极的情绪来抵消消极的情绪（看点搞笑的东西）

  • 推开（Pushing away）：暂时让自己远离造成压力的情境

  • 想法（Thoughts）：专注于不同的、更有帮助的想法

  • 感觉（Sensations）：利用握冰块等身体感觉来转移您的注意力

DEARMAN

这个技巧帮助您在有压力的人际情境中有效沟通：

  • 描述（Describe）：客观地陈述情况的事实

  • 表达（Express）：分享您对这种情况的感受

  • 坚定表达（Assert）：清楚地说明您需要或想要什么

  • 强化（Reinforce）：解释得到您所需之物会带来的积极结果

  • 留心（Mindful）：专注于您的目标，不要被带偏

  • 表现得自信（Appear confident）：使用自信的语气和肢体语言

  • 协商（Negotiate）：愿意妥协，以找到解决办法

这些技巧以及许多其他技巧，在 YMHC 的练习册 Beneath the Surface 中有详细介绍，该练习册侧重于运用 DBT 和认知行为疗法等治疗技巧进行自我探索和情绪觉察。

危机支持和资源

如果您正处于心理健康危机中，或有自伤或自杀的想法，请立即寻求帮助。您并不孤单，支持是存在的：

加拿大危机热线

9-8-8：自杀危机求助热线

  • 全天候 24 小时为任何有自杀念头或情绪困扰的人提供服务

  • 致电或发送短信至 9-8-8

Kids Help Phone

  • 面向 29 岁以下的年轻人

  • 全天候 24 小时提供服务

  • 致电 1-800-668-6868，或发送短信 CONNECT 至 686868

Crisis Text Line

  • 发送短信 HOME 至 686868

  • 全天候 24 小时提供服务

如需了解加拿大及国际危机支持的完整名单，请访问 YMHC 的危机支持页面。

寻找专业支持

如果压力正在影响您的日常生活，可以考虑联系：

  • 您的家庭医生或医疗服务提供者

  • 心理健康专业人士（心理学家、心理咨询师或治疗师）

  • 如果您是学生，可联系校园心理咨询服务

  • 您工作单位的员工援助计划（EAP）

  • 社区心理健康中心

不要等到陷入危机才寻求帮助。早期干预可以防止压力升级为更严重的心理健康挑战。

用于压力管理的 YMHC 资源

Youth Mental Health Canada（加拿大青少年心理健康组织）提供一系列全面的循证资源，在国际压力关注周期间及此后支持您的心理健康与幸福之旅。

心理健康与幸福练习册

我们的练习册融入了心理健康领域的国际最佳实践，包括社会情感学习、认知行为疗法和辩证行为疗法等方法：

查看所有 YMHC 练习册

可打印的电子小册子

这些专题资源针对心理健康与幸福的特定方面：

查看所有可打印小册子

专业培训

面向教育工作者、心理健康专业人士和社区工作者：

青少年健康行动计划（YWAP）培训课程：一项在线认证课程，通过个性化的健康行动计划，让专业人员掌握循证策略，以识别、支持和增强青少年心理健康。

免费支持服务

YMHC 提供多项免费服务，支持您的心理健康与幸福：

  • 每日关怀支持信息：每天直接在您的收件箱中收到一条支持信息——这是一个小小的提醒，让您知道有人关心您，在这段旅程中您并不孤单。

  • 关怀卡片服务：在 YMHC 贺卡上收到一条支持信息，可通过电子邮件以电子形式获得。

  • Heart-to-Heart 活动：申请一颗手工制作的爱心，并附上我们敬业的志愿者写的支持信息——这是社区关爱的象征。

  • 学校和社区同伴支持计划：下载 YMHC 的免费电子贺卡，支持您社区中的同伴。

支持 YMHC 的使命

在国际压力关注周期间，请考虑支持那些让加拿大各地的年轻人和家庭能够获得心理健康资源的组织。

支持 YMHC 的方式

捐款 您的捐款帮助 YMHC 向最需要的人提供免费和低成本的心理健康与幸福资源。向 YMHC 捐款

发起筹款活动 发起您自己的筹款活动，支持 YMHC 在青少年心理健康方面的工作。创建定制筹款活动

捐赠车辆 把您闲置的汽车变成对青少年心理健康的支持。了解车辆捐赠

做志愿者 贡献您的时间和才能，支持 YMHC 的项目和举措。

传播认识 在社交媒体上关注 YMHC，并与您的社区分享我们的资源。每一次分享都能帮助某个人获得他们所需的支持。

何时寻求专业帮助

虽然自我关怀策略很有价值，但认识到自己何时需要额外的支持也很重要。在以下情况下，请考虑联系医疗服务提供者：

  • 压力严重影响了您在工作、学校或家中的日常功能

  • 尽管尝试了各种策略，您仍无法控制或管理自己的压力

  • 您的身体健康受到影响（频繁生病，食欲或睡眠发生显著变化）

  • 压力的症状持续数周或数月而没有改善

  • 您正在采取不健康的应对行为，如过度使用物质、饮食失调或自伤

  • 您有自伤或自杀的想法

  • 压力正在损害重要的人际关系

  • 您对曾经喜欢的活动失去了兴趣

请记住，寻求帮助是力量的象征，而不是软弱。心理健康专业人士可以根据您的具体情况，为您提供个性化的策略和支持。

展望未来

2025 年国际压力关注周提醒我们，压力管理不是一次性的事件，而是一种持续的实践。这一周分享的策略和资源，旨在融入您全年的日常生活。

面对现代生活的种种挑战——无论是在学校、工作中还是在个人关系中——把我们的心理健康与幸福放在优先位置变得越来越重要。通过采取细小而持续的步骤来管理压力，我们是在为自己的长期健康、幸福和茁壮成长的能力投资。

在这个国际压力关注周，请花时间评估您的压力水平，学习新的应对策略，并在需要时寻求支持。把您学到的东西与他人分享，倡导在您的社区中改善心理健康资源，并记住，照顾好自己的心理健康是您能做的最重要的事情之一。

您并不孤单，支持是存在的。今天就迈出第一步，走向更健康、更平衡的生活。