Gérer le stress: Stratégies pour réguler votre système nerveux Qu'est-ce que le stress ?

Qu'est-ce que le stress ?

Imaginez un instant que vous avez un examen ou un entretien la semaine prochaine. Remarquez comment votre corps réagit sur le plan psychologique et physique. À ce moment-là, commencez-vous à ressentir un sentiment d'émotions accablant et une impression de catastrophe imminente ? Bien sûr ! Ces expériences à venir qui provoquent des changements ou des défis dans notre vie quotidienne sont connues comme des facteurs de stress. Le stress est une réponse physique et psychologique naturelle à ces facteurs de stress que tout le monde éprouve de temps en temps. Bien que ce stress soit souvent de courte durée et disparaisse généralement avec le facteur de stress, certaines personnes peuvent ressentir du stress pendant des périodes plus longues. Connexe : Faire face au stress---Livret numérique imprimable

Que sont les PANS ?

Lorsque vous vivez une situation stressante, des PANS peuvent surgir. Les PANS, Pensées Automatiques Négatives, sont les pensées que vous pouvez expérimenter automatiquement et qui faussent votre perception de la réalité. Ces pensées peuvent mener à des sentiments d'anxiété, de culpabilité, de frustration, de désespoir ou de détresse émotionnelle. Quelques exemples courants incluent :

• Pensée en noir et blanc : Penser que tout est soit totalement positif soit totalement négatif. "Je ne fais jamais rien de bien."
• Lecture des pensées : Essayer de deviner ce que l'autre personne pense sans réellement savoir ce qu'elle pense. Exemple : "Tout le monde me déteste."
• Prédiction de l'avenir : Essayer de prédire l'avenir de manière négative. Exemple : "Je vais échouer à cet examen."

Types de stress

Le stress se manifeste sous différentes formes. Les trois principaux types de stress sont généralement divisés en :

• Stress aigu : Une forme temporaire de stress qui va et vient rapidement.
• Stress aigu épisodique : Survient lorsque vous ressentez un stress aigu de façon régulière. Après chaque épisode, votre corps n'a généralement pas le temps de revenir à un état détendu.
• Stress chronique : Lorsque le stress persiste pendant des mois ou des années en raison d'un événement stressant sur une période prolongée. Exemple : traverser un divorce.

Symptômes du stress

Votre corps contient ce qu'on appelle le système nerveux autonome (SNA). Ce système est responsable du contrôle de vos fonctions corporelles automatiques, comme la respiration et le rythme cardiaque. Lorsque vous traversez une situation stressante, votre SNA est activé pour tenter de ramener votre corps à un état calme. Mais le stress chronique provoque une activation continue du SNA et peut entraîner une défaillance de votre système nerveux. Cela peut entraîner des changements physiques, psychologiques et comportementaux.

Physiques

Les symptômes physiques du stress peuvent inclure :

• Douleurs et courbatures dans le corps
• Un cœur qui bat la chamade
• Fatigue
• Troubles du sommeil
• Maux de tête
• Problèmes de concentration
• Tension musculaire
• Maux d'estomac

Symptômes psychologiques

Le stress peut entraîner des symptômes émotionnels et mentaux (psychologiques), comme :

• Anxiété
• Dépression
• Sentiments de désespoir
• Culpabilité et honte
• Faible estime de soi

Symptômes comportementaux

Les personnes qui ressentent du stress de manière chronique peuvent adopter des mécanismes d'adaptation malsains comme tentative de faire face. Ceux-ci peuvent inclure :

• Trouble lié à l'usage de substances
• Comportement suicidaire ou automutilation
• Dépenses impulsives
• Suralimentation

Comment puis-je soulager le stress ?

Le stress est une partie inévitable de la vie. Mais il peut devenir accablant. Quand cela arrive, il existe des étapes que vous pouvez suivre pour réguler votre système nerveux. Ces stratégies peuvent être divisées en prendre soin de votre corps, prendre soin de votre esprit, et les techniques de TCD.

Prendre soin de votre esprit

• Respiration profonde et techniques de pleine conscience
• Respiration en 8 : Placez votre doigt sur le chiffre 1. Inspirez lentement en traçant le chiffre 8, en vous arrêtant au chiffre 1. Répétez le tracé du chiffre 8 et expirez lentement. Répétez trois fois.
• Respiration de l'ours : Inspirez en comptant jusqu'à 1, 2, 3, 4, Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 1, 2, 3, 4. Expirez en comptant jusqu'à 1, 2, 3, 4, Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 1, 2, 3, 4.
• Essayez une application de pleine conscience
• Utilisez des techniques de visualisation : Imaginez-vous dans un endroit magnifique
• Techniques d'ancrage : Considérez la technique 5-4-3-2-1. Asseyez-vous où vous êtes et regardez autour de vous des choses qui peuvent calmer votre système nerveux. Trouvez 5 choses que vous pouvez voir, 4 que vous pouvez entendre, 3 que vous pouvez toucher, 2 que vous pouvez sentir et 1 que vous pouvez goûter. Répétez ce processus jusqu'à ce que vous vous sentiez calme.
• Expression créative : Cela peut se faire à travers plusieurs médiums artistiques, notamment écouter de la musique, dessiner, faire des exercices de gratitude ou tenir un journal.
• Expression émotionnelle : Parfois, vous avez juste besoin de pleurer et c'est normal. Pleurer est l'une des nombreuses façons de soulager le stress. D'un autre côté, vous pourriez aussi essayer la thérapie par le rire en regardant des vidéos drôles.
• S'engager dans des affirmations positives : Répéter des citations positives et des affirmations chaque jour peut améliorer votre humeur et réduire le stress.
• Établir des limites : Lorsque vous ressentez du stress, éloignez-vous des médias sociaux et prenez une pause des personnes, des lieux et des choses qui vous causent du stress.
• Pratiquer l'auto-compassion : Faites demi-tour et traitez-vous de la même manière que vous traiteriez un ami qui traverse une situation similaire.
• Fixer des objectifs SMART : Fixez des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporels pour que vous ayez plus de chances de les atteindre. Cela réduit les chances de développer du stress lorsque vous êtes peu susceptible d'atteindre vos objectifs.

Si vous souhaitez créer un plan d'action personnalisé pour le bien-être mental, identifier les signes avant-coureurs personnels de santé mentale et développer des stratégies d'adaptation, consultez Créer un plan d'action personnel pour le bien-être mental.

Prendre soin de votre corps

S'engager dans diverses activités peut vous aider à libérer des endorphines qui font du bien, ce qui peut améliorer votre humeur et vous aider à vous distraire de vos pensées. Vous pouvez :

• Prendre un bain chaud
• Placer de la glace sur votre poignet
• Faire une promenade
• Faire de l'exercice
• Pratiquer la relaxation musculaire progressive
• Recevoir un massage
• Dormir suffisamment
• Avoir une alimentation équilibrée
• Rester hydraté
• Pratiquer le yoga
• Essayer le tai-chi ou le qigong

Thérapie comportementale dialectique

La thérapie comportementale dialectique (TCD) est une approche thérapeutique qui se concentre sur le fait de rester dans le présent (pleine conscience), de rester fidèle à qui vous êtes et de contrôler ce que vous pouvez contrôler tout en laissant aller le reste (acceptation), de développer votre capacité à tolérer la détresse (tolérance à la détresse) et d'approfondir vos relations avec les autres.

Les techniques impliquent généralement des acronymes. Voici deux acronymes qui pourraient vous aider à découvrir comment tolérer plus efficacement les facteurs de stress.

ACCEPTS

Utilisé comme acronyme pour diverses techniques de tolérance à la détresse, ACCEPTS signifie activités, contribution, comparaison, émotions, repousser, pensées et sensations.

Chaque aspect de l'acronyme implique l'utilisation d'une compétence différente pour gérer la détresse et développer une tolérance pour la gérer.

• Activités : Gardez votre esprit occupé en le remplissant d'activités qui vous distraient.
• Contributions : Contribuez à votre communauté par le bénévolat ou la participation à un autre événement communautaire. Cela vous aide à vous distraire et à garder votre esprit sur quelqu'un d'autre.
• Comparaisons : Comparez votre situation actuelle à un moment où vous étiez dans une situation pire. Cela implique de reconnaître le chemin parcouru et à quel point les choses pourraient être vraiment pires.
• Émotions : Distrayez-vous de vos émotions négatives en cultivant une émotion positive. Exemple : Regarder une vidéo drôle.
• Repousser : Quittez la situation pour pouvoir la repousser et la sortir de votre esprit pendant un certain temps.
• Pensées : Concentrez-vous sur différentes pensées pour vous distraire de vos pensées négatives.
• Sensations : Utilisez des sensations physiques pour détourner votre attention de vos pensées négatives. Cela pourrait impliquer de placer un glaçon froid sur votre poignet.

DEARMAN

Une technique utilisée dans la thérapie comportementale dialectique pour augmenter votre capacité à tolérer les situations stressantes connue sous le nom de tolérance à la détresse. L'acronyme se lit comme suit :

• D : Décrivez la situation actuelle en utilisant des faits. Faites savoir à l'autre personne à quoi vous répondez.
• E : Exprimez ce que vous ressentez à propos de la situation. Vous ne devez pas supposer que l'autre personne sait ce que vous ressentez.
• A : Affirmez-vous. Exprimez clairement ce dont vous avez besoin. En vous rappelant encore une fois que les autres ne savent pas ce que vous voulez à moins que vous ne le communiquiez.
• R : Renforcez ou récompensez la personne en expliquant les effets positifs qui découlent de l'obtention de ce dont vous avez besoin.
• M : Mindful (pleine conscience) de vos objectifs. Gardez votre concentration et votre attention sur ce que vous devez accomplir. Continuez à répéter ce dont vous avez besoin et ignorez les attaques de l'autre côté.
• A : Apparaissez confiant et efficace. Utilisez un ton confiant et énoncez clairement ce dont vous avez besoin.
• N : Négociez avec l'autre personne. Soyez prêt à faire des compromis et à donner un peu pour recevoir un peu. Concentrez-vous sur ce qui résoudra le problème.

Outils YMHC pour l'amélioration personnelle

Santé mentale jeunesse Canada (YMHC) fournit une gamme de matériels pour vous aider dans votre parcours de gestion du stress. Voici quelques-uns de leurs précieux outils et produits :

• La roue des sentiments---Livret numérique imprimable
• Aide les individus à explorer et exprimer leurs sentiments à travers des activités interactives, améliorant la littératie émotionnelle et la conscience de soi.
• Sources de force pour le bien-être mental
• Met l'accent sur les tactiques de soins personnels et communautaires, les techniques efficaces de résolution de problèmes et le développement de la résilience.
• Soutenir les étudiants souffrant de phobie scolaire : Un guide pour les familles et les écoles
• Fournit des conseils pour les individus et les familles, ainsi que des stratégies pour soutenir les étudiants avec le stress qui peut être lié à la phobie scolaire.
• Cahier d'exercices sur le bien-être mental
• Combine plusieurs cahiers d'exercices en un seul, abordant les sources de soutien, de force et d'auto-évaluation pour le bien-être mental.

Quand devrais-je parler à un professionnel de la santé au sujet du stress ?

Ressentir du stress de temps en temps est une partie naturelle de la vie. Mais vous devriez envisager de consulter votre médecin pour un soutien supplémentaire lorsque :

• Le stress affecte votre fonctionnement quotidien.
• Vous ne pouvez pas contrôler votre stress.
• Votre santé physique est affectée.
• Les symptômes de stress ne disparaissent pas.
• Vous adoptez des habitudes malsaines pour essayer de faire face (par exemple, le jeu ou l'usage excessif de substances).