Navigating Stress: Strategies to Regulate Your Nervous System

如何面对压力？教你利用神经系统调节策略调节压力

什么是压力？

想象一下，下周你要参加考试或面试。 注意观察你的身体在心理和生理层面的反应。此时，你是否开始感到情绪overwhelming，并有一种即将发生不好事情的感觉？ 当然！这些即将到来的、会给我们日常生活带来改变或挑战的经历就是所谓的压力源。 压力是每个人都会不时经历的一种自然的身心反应。 虽然这种压力通常是短期的，并且在压力源消失后就会消退，但有些人可能会长期承受压力。 相关链接：应对压力——可打印数字手册

什么是ANTS？

当你经历压力情况时，可能会出现ANTS。 ANTS，即自动消极思维，是你可能自动产生的、歪曲现实认知的想法。 这些想法可能导致焦虑、内疚、沮丧、绝望或情绪困扰。 一些常见例子包括：

  • 非黑即白思维：认为一切不是全好就是全坏。"我做什么都不对。"
  • 读心：在不知道他人真实想法的情况下，试图揣测他人的想法。例如："每个人都讨厌我。"
  • 预言未来：以消极的方式预测未来。例如："我一定会考砸的。"

压力的类型

压力有多种形式。三种主要类型是：

  • 急性压力：暂时性压力，来去迅速。
  • 间歇性急性压力：当你频繁经历急性压力时发生。每次压力过后，你的身体通常没有时间恢复到放松状态。
  • 慢性压力：当压力持续数月或数年，因长期经历压力事件而产生。例如：经历离婚。

压力的症状

你的身体有一个被称为自主神经系统（ANS）的系统。该系统负责控制你的自动身体功能，如呼吸和心率。 当你经历压力情况时，你的ANS会被激活，试图让身体恢复平静状态。 但慢性压力会导致ANS持续激活，可能导致神经系统崩溃。这可能导致身体、心理和行为的改变。

身体症状

压力的身体症状可能包括：

  • 身体疼痛
  • 心跳加速
  • 疲劳
  • 睡眠困难
  • 头痛
  • 注意力问题
  • 肌肉紧张
  • 胃部不适

心理症状

压力可能导致情绪和心理症状，如：

  • 焦虑
  • 抑郁
  • 绝望感
  • 内疚和羞耻
  • 低自尊

行为症状

长期承受压力的个人可能会采取不健康的应对机制，包括：

  • 物质使用障碍
  • 自杀行为或自残
  • 冲动消费
  • 过度饮食

如何缓解压力？

压力是生活中不可避免的一部分。 但它可能变得难以承受。当这种情况发生时，你可以采取一些步骤来调节神经系统。这些策略可以分为照顾身体、照顾心理和DBT技巧。

照顾心理

  • 深呼吸和正念技巧
  • *8字呼吸法：*将手指放在数字1上。沿着数字8慢慢吸气，在数字1处停止。重复描绘数字8并慢慢呼气。重复三次。
  • 熊式呼吸：数1、2、3、4吸气，屏住呼吸数1、2、3、4。数1、2、3、4呼气，屏住呼吸数1、2、3、4。
  • 尝试正念应用程序
  • 使用想象技巧：想象自己在一个美丽的地方
  • 接地技巧：考虑5-4-3-2-1技巧。坐在当前位置，环顾四周，寻找能让你的神经系统平静下来的事物。找出5个可以看到的东西，4个可以听到的，3个可以触摸的，2个可以闻到的，1个可以品尝的。重复这个过程直到感到平静。
  • 创造性表达：可以通过多种艺术形式进行，包括听音乐、绘画、感恩练习或写日记。
  • 情感表达：有时你只需要哭出来，这很正常。哭泣是缓解压力的方式之一。另一方面，你也可以通过观看有趣的视频来尝试笑疗。
  • 进行积极肯定：每天对自己重复积极的话语和肯定可以提升心情并减轻压力。
  • 设立界限：当你感到压力时，远离社交媒体，暂时远离给你带来压力的人、地方和事物。
  • 练习自我关怀：转变思维，像对待经历类似情况的朋友一样对待自己。
  • 设定SMART目标：设定具体、可衡量、可实现、实际和有时限的目标，这样你更有可能实现它们。这减少了当你不太可能实现目标时产生压力的机会。

如果你想制定个性化的心理健康计划，识别个人心理健康警示信号，并发展应对策略，请查看制定个人心理健康行动计划。

照顾身体

参与各种活动可以帮助你释放让人感觉良好的内啡肽，这可以提升心情并帮助你从压力中分散注意力。你可以：

  • 泡个热水澡
  • 在手腕上放冰块
  • 去散步
  • 做运动
  • 进行渐进式肌肉放松
  • 做按摩
  • 保证充足睡眠
  • 保持均衡饮食
  • 保持水分充足
  • 练习瑜伽
  • 尝试太极或气功

辩证行为疗法

辩证行为疗法（DBT）是一种治疗方法，专注于活在当下（正念），保持真实的自我并控制可以控制的事物同时放手不能控制的（接纳），建立对压力的承受能力（压力承受），以及加深与他人的关系。 这些技巧通常使用首字母缩写词。以下是两个可以帮助你更有效地承受压力源的首字母缩写词。

ACCEPTS

作为各种压力承受技巧的首字母缩写词，ACCEPTS代表活动（Activities）、贡献（Contribution）、比较（Comparison）、情绪（Emotions）、推开（Pushing away）、思维（Thoughts）和感觉（Sensations）。 首字母缩写词的每个方面都涉及使用不同的技能来管理压力并建立承受能力。

  • 活动：通过让头脑忙于各种活动来分散注意力。
  • 贡献：通过志愿服务或参与其他社区活动来为社区做贡献。这帮助你分散注意力并把注意力集中在他人身上。
  • 比较：将当前情况与你更糟糕的时候进行比较。这涉及认识到你已经取得的进步，以及事情可能有多糟糕。
  • 情绪：通过培养积极情绪来分散注意力。例如：看有趣的视频。
  • 推开：暂时离开情境，把它推开并暂时不去想它。
  • 思维：专注于不同的想法来分散注意力。
  • 感觉：使用身体感觉来转移注意力。这可能包括在手腕上放置冰块。

DEARMAN

这是辩证行为疗法中用来增强压力承受能力的技巧。这个首字母缩写词的含义是：

  • D：描述（Describe）当前情况，使用事实。让对方知道你在回应什么。
  • E：表达（Express）你对情况的感受。不要假设对方知道你的感受。
  • A：主张（Assert）自己。清楚地表达你的需求。再次记住，除非你沟通，否则其他人不知道你想要什么。
  • R：强化（Reinforce）或奖励对方，解释满足你的需求会带来的积极影响。
  • M：专注（Mindful）于你的目标。保持专注于你需要完成的事情。继续重复你的需求，忽略来自对方的攻击。
  • A：表现（Appear）自信和有效。使用自信的语气，清楚地陈述你的需求。
  • N：谈判（Negotiate）与对方。愿意妥协，付出一点来获得一点。专注于能解决问题的事情。

YMHC个人提升工具

加拿大青少年心理健康组织（YMHC）提供了一系列帮助你管理压力的材料。以下是一些有价值的工具和产品：

什么时候应该就压力问题咨询医疗服务提供者？

不时经历压力是生活中的自然部分。但在以下情况下，你可能需要考虑寻求医生的额外支持：

  • 压力影响你的日常功能
  • 你无法控制你的压力
  • 你的身体健康受到影响
  • 压力症状没有消失
  • 你正在采取不健康的习惯来应对（如赌博或过度使用药物）
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