Navigating Stress: Strategies to Regulate Your Nervous System

Navegando el Estrés: Estrategias para Regular tu Sistema Nervioso

¿Qué es el estrés?

Imagina por un momento que tienes un examen o una entrevista la próxima semana. Observa cómo tu cuerpo está reaccionando a nivel psicológico y físico. En este momento, ¿empiezas a sentir una abrumadora sensación de emociones y una sensación de fatalidad inminente? ¡Por supuesto! Estas próximas experiencias que causan cambios o desafíos dentro de nuestro día a día se conocen como estresores. El estrés es una respuesta física y psicológica natural a estos estresores que todos experimentamos de vez en cuando. Aunque este estrés es a menudo a corto plazo y generalmente desaparece cuando el estresor lo hace, algunas personas pueden experimentar estrés durante períodos más largos de tiempo. Relacionado: Afrontando el estrés - Folleto digital imprimible

¿Qué son los PENA?

Cuando experimentas una situación estresante, pueden aparecer PENA. Los PENA, Pensamientos Negativos Automáticos, son los pensamientos que puedes experimentar automáticamente y que distorsionan tu percepción de la realidad. Estos pensamientos pueden conducir a sentimientos de ansiedad, culpa, frustración, desesperanza o angustia emocional. Algunos ejemplos comunes incluyen:

  • Pensamiento en blanco y negro: pensar que todo es completamente positivo o completamente negativo. "Nunca puedo hacer nada bien".
  • Leer la mente: tratar de descifrar lo que la otra persona está pensando sin saber realmente lo que está pensando. Ejemplo: "Todo el mundo me odia".
  • Adivinar el futuro: tratar de predecir el futuro de manera negativa. Ejemplo: "Voy a fallar en ese examen".

Tipos de estrés

El estrés se presenta de muchas formas diferentes. Los tres tipos principales de estrés generalmente se dividen en:

  • Estrés agudo: una forma temporal de estrés que viene y se va rápidamente.
  • Estrés agudo episódico: ocurre cuando experimentas estrés agudo de manera consistente. Después de cada episodio, tu cuerpo generalmente no tiene tiempo para volver a un estado relajado.
  • Estrés crónico: cuando el estrés ocurre durante meses o años debido a pasar por un evento estresante durante un período prolongado de tiempo. Ejemplo: pasar por un divorcio.

Síntomas del estrés

Tu cuerpo contiene lo que se conoce como el sistema nervioso autónomo (SNA). Este sistema es responsable de controlar tus funciones corporales automáticas, como la respiración y la frecuencia cardíaca. Cuando pasas por una situación estresante, tu SNA se activa en un intento de llevar tu cuerpo de regreso a un estado de calma. Pero el estrés crónico causa una activación continua del SNA y puede hacer que tu sistema nervioso se descomponga. Esto puede resultar en cambios físicos, psicológicos y de comportamiento.

Físicos

Los síntomas físicos del estrés pueden incluir:

  • Dolores y molestias en el cuerpo
  • Un corazón acelerado
  • Fatiga
  • Problemas para dormir
  • Dolores de cabeza
  • Problemas de concentración
  • Tensión muscular
  • Malestar estomacal

Síntomas psicológicos

El estrés puede conducir a síntomas emocionales y mentales (psicológicos), como:

  • Ansiedad
  • Depresión
  • Sentimientos de desesperanza
  • Culpa y vergüenza
  • Baja autoestima

Síntomas conductuales

Las personas que experimentan estrés de manera crónica pueden participar en mecanismos de afrontamiento poco saludables como un intento de sobrellevarlo. Estos pueden incluir:

  • Trastorno por uso de sustancias
  • Comportamiento suicida o autolesiones
  • Gastos impulsivos
  • Comer en exceso

¿Cómo puedo aliviar el estrés?

El estrés es una parte inevitable de la vida. Pero puede volverse abrumador. Cuando esto sucede, hay pasos que puedes tomar para regular tu sistema nervioso. Estas estrategias se pueden dividir en cuidar tu cuerpo, cuidar tu mente y técnicas de TCD.

Cuidar tu mente

  • Técnicas de respiración profunda y atención plena
  • Respiración en figura 8: Coloca tu dedo en el número 1. Inhala lentamente mientras trazas el número 8, deteniéndote en el número 1. Repite el trazo del número 8 y exhala lentamente. Repite tres veces.
  • Respiración de oso: Inhala contando 1, 2, 3, 4, aguanta la respiración contando 1, 2, 3, 4. Exhala contando 1, 2, 3, 4, aguanta la respiración contando 1, 2, 3, 4.
  • Prueba una aplicación de atención plena
  • Usa técnicas de visualización: Imagínate en un lugar hermoso
  • Técnicas de anclaje: considera la técnica 5-4-3-2-1. Siéntate donde estés y mira a tu alrededor en tu entorno buscando cosas que puedan calmar tu sistema nervioso. Encuentra 5 cosas que puedas ver, 4 que puedas escuchar, 3 que puedas tocar, 2 que puedas oler y 1 que puedas probar. Repite este proceso hasta que te sientas tranquilo.
  • Expresión creativa: esto podría suceder a través de varios medios artísticos, incluyendo escuchar música, dibujar, ejercicios de gratitud o llevar un diario.
  • Expresión emocional: a veces solo necesitas desahogarte llorando y eso está bien. Llorar es una de las muchas formas de aliviar el estrés. Por otro lado, también podrías probar la risoterapia viendo videos divertidos.
  • Participa en afirmaciones positivas: Repetirte frases y afirmaciones positivas cada día puede mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés.
  • Establece límites: cuando estés experimentando estrés, aléjate de las redes sociales y tómate un descanso de las personas, lugares y cosas que te están causando estrés.
  • Practica la autocompasión: haz un giro y trátate de la misma manera que tratarías a un amigo que está pasando por una situación similar.
  • Establece metas SMART: establece metas que sean específicas, medibles, alcanzables, realistas y oportunas para que sea más probable que las logres. Esto reduce las posibilidades de que se desarrolle estrés cuando es poco probable que logres tus metas.

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Cuidar tu cuerpo

Participar en varias actividades puede ayudarte a liberar endorfinas, lo que puede mejorar tu estado de ánimo y ayudarte a distraerte de tus pensamientos. Puedes:

  • Tomar un baño caliente.
  • Colocar hielo en tu muñeca.
  • Salir a caminar.
  • Hacer ejercicio.
  • Practicar relajación muscular progresiva.
  • Recibir un masaje.
  • Dormir lo suficiente.
  • Comer una dieta balanceada.
  • Mantenerte hidratado.
  • Practicar yoga.
  • Probar tai chi o qigong.

Terapia conductual dialéctica

La terapia conductual dialéctica (TCD) es un enfoque terapéutico que se enfoca en permanecer en el presente (atención plena), mantenerte fiel a quien eres y controlar lo que puedes controlar mientras dejas ir el resto (aceptación), desarrollar tu capacidad para tolerar el malestar (tolerancia al malestar) y profundizar tus relaciones con los demás. Las técnicas generalmente involucran acrónimos. A continuación hay dos acrónimos que podrían ayudarte a descubrir cómo tolerar los factores estresantes de manera más efectiva.

ACEPTAR

Utilizado como un acrónimo para una variedad de técnicas de tolerancia al malestar, ACEPTAR significa actividades, contribución, comparación, emociones, empujar lejos, pensamientos y sensaciones. Cada aspecto del acrónimo implica usar una habilidad diferente para manejar el malestar y desarrollar una tolerancia para manejarlo.

  • Actividades: mantén tu mente ocupada llenándola de actividades que te mantengan distraído.
  • Contribuciones: contribuye a tu comunidad a través del voluntariado o participando en otro evento comunitario. Esto te ayuda a distraerte y mantener tu mente en otra persona.
  • Comparaciones: compara tu situación actual con un momento en el que estabas peor. Esto implica reconocer cuánto has avanzado y cuánto peor podrían ser realmente las cosas.
  • Emociones: distráete de tus emociones negativas cultivando una emoción positiva. Ejemplo: mira un video divertido.
  • Empujar lejos: abandona la situación para poder apartarla y sacarla de tu mente por un tiempo.
  • Pensamientos: concéntrate en pensamientos diferentes para distraerte de tus pensamientos negativos.
  • Sensaciones: usa sensaciones físicas para alejar tu atención de tus pensamientos negativos. Esto podría implicar colocar un cubo de hielo frío en tu muñeca.

DEAQUÍEN

Una técnica utilizada en la terapia conductual dialéctica para aumentar tu capacidad de tolerar situaciones estresantes conocida como tolerancia al malestar. El acrónimo se lee así:

  • D: Describe la situación actual usando hechos. Haz saber a la otra persona a qué estás respondiendo.
  • E: Expresa cómo te sientes acerca de la situación. No deberías asumir que la otra persona sabe cómo te sientes.
  • A: Afírmate. Expresa claramente lo que necesitas. Recuerda nuevamente que los demás no saben lo que quieres a menos que lo comuniques.
  • Q: Qué refuerzo o recompensa recibe la persona al explicar los efectos positivos que provienen de obtener lo que necesitas.
  • U: Una meta en mente. Mantén tu enfoque y atención en lo que necesitas lograr. Sigue repitiendo lo que necesitas e ignora los ataques del otro lado.
  • Í: Ínsito en aparecer seguro y eficaz. Usa un tono confiado y declara claramente lo que necesitas.
  • E: Entra en negociaciones con la otra persona. Está dispuesto a comprometerte y ceder un poco para obtener un poco. Concéntrate en lo que resolverá el problema.
  • N: No abandones. Sigue repitiendo lo que necesitas de una manera respetuosa. No cedas a ataques personales o respuestas erróneas.

Herramientas de SMJC para el mejoramiento personal

Salud Mental Juvenil Canadá (SMJC) proporciona una variedad de materiales para ayudar en tu camino para manejar el estrés. Aquí hay algunas de sus valiosas herramientas y productos:

¿Cuándo debo hablar con un proveedor de atención médica sobre el estrés?

Experimentar estrés de vez en cuando es una parte natural de la vida. Pero puedes considerar consultar a tu médico para obtener apoyo adicional cuando:

  • El estrés está afectando tu funcionamiento diario.
  • No puedes controlar tu estrés.
  • Tu salud física se ve afectada.
  • Los síntomas del estrés no desaparecen.
  • Estás participando en hábitos poco saludables para intentar sobrellevarlo (por ejemplo, juegos de azar o uso excesivo de sustancias).
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