--- title: "应对压力：调节神经系统的策略" description: "想象一下，您下周有一场考试或面试。" url: https://ymhc.ngo/zh-cn/news/navigating-stress-strategies-to-regulate-your-nervous-system/ --- # 应对压力：调节神经系统的策略 2025年2月10日作者：Kaitlyn Boudreault 阅读需 1 分钟 ![应对压力：调节神经系统的策略](https://ymhc.ngo/_astro/navigating-stress-strategies-to-regulate-your-nervous-system.QEQKxTvr_Z6SRr5.webp) ## 什么是压力？ 想象一下，您下周有一场考试或面试。 留意一下您的身体在心理和生理层面有何反应。此刻，您是否开始感到情绪汹涌，有一种大难临头的感觉？ 当然会！这些会给我们的日常生活带来变化或挑战的即将到来的经历，就被称为压力源。 压力是对这些压力源的一种自然的生理和心理反应，每个人都会时不时经历。 虽然这种压力通常是短期的，压力源消失后一般就会随之消失，但有些人可能会长期处于压力之中。 相关：[Coping with Stress—Printable Digital Booklet](https://ymhc.ngo/resources/books/coping-with-stress/) ## 什么是 ANTS？ 当您经历压力情境时，ANTS 可能会冒出来。 ANTS，即[自动消极想法（Automatic Negative Thoughts）](https://ymhc.ngo/news/tackling-negative-thoughts-discover-the-automatic-negative-thoughts-ants-booklet/)，是自动出现在您脑海中、扭曲您对现实看法的想法。 这些想法可能会导致焦虑、内疚、沮丧、绝望或情绪困扰。 . 一些常见的例子包括： - 非黑即白的思维：认为一切要么全好，要么全坏。“我永远做不好任何事。” - 读心术：在并不真正知道对方想法的情况下，试图猜测对方在想什么。例如：“所有人都讨厌我。” - 预言未来：试图从消极的角度预测未来。例如：“我这次考试肯定会不及格。” ## 压力的类型 压力有许多不同的形式。压力的三种主要类型通常分为： - 急性压力：一种来得快去得也快的暂时性压力。 - 间歇性急性压力：当您持续地经历急性压力时就会发生。每次压力发作之后，您的身体通常没有时间恢复到放松的状态。 - 慢性压力：由于长时间经历压力事件而导致压力持续数月或数年。例如：经历离婚。 ## 压力的症状 您的身体里有一个被称为自主神经系统（ANS）的系统。该系统负责控制您的自主身体功能，例如呼吸和心率。 当您经历压力情境时，您的 ANS 会被激活，试图让身体恢复到平静状态。 但慢性压力会使 ANS 持续处于激活状态，并可能导致您的神经系统失调。这可能引起生理、心理和行为方面的变化。 ### 生理症状 压力的生理症状可能包括： - 身体酸痛 - 心跳加速 - 疲劳 - 睡眠困难 - 头痛 - 注意力问题 - 肌肉紧张 - 胃部不适 ### 心理症状 压力可能导致情绪和精神（心理）方面的症状，例如： - 焦虑 - 抑郁 - 绝望感 - 内疚和羞耻 - 自尊心低落 ### 行为症状 长期处于压力之下的人，可能会为了应对压力而采取不健康的应对方式。这些方式可能包括： - 物质使用障碍 - 自杀行为或自伤 - 冲动消费 - 暴饮暴食 ## 我该如何缓解压力？ 压力是生活中不可避免的一部分。 但它可能会变得让人难以承受。出现这种情况时，您可以采取一些步骤来调节自己的神经系统。这些策略可分为照顾身体、照顾心理和 DBT 技巧。 ## 照顾您的心理 - 深呼吸和正念技巧 - 8 字呼吸：把手指放在数字上。一边缓慢吸气，一边描画数字 8。再次描画数字 8，同时缓慢呼气。重复三次。 - 熊式呼吸：吸气，数 1、2、3、4。屏住呼吸，数 1、2、3、4。呼气，数 1、2、3、4，再屏住呼吸，数 1、2、3、4。 - 尝试使用正念应用程序。 - 使用想象技巧：想象自己身处一个美丽的地方。 - 着地（grounding）技巧：试试 5-4-3-2-1 技巧。无论身在何处，坐下来，环顾四周，寻找能让您的神经系统平静下来的事物。找出 5 样您能看到的东西、4 样您能听到的声音、3 样您能触摸到的东西、2 样您能闻到的气味和 1 样您能尝到的味道。重复这个过程，直到您感到平静。 - 创意表达：可以通过多种艺术形式来进行，包括听音乐、绘画、感恩练习或写日记。 - 情绪表达：有时您只是需要哭一场，这没关系。哭泣是缓解压力的多种方式之一。另一方面，您也可以通过观看搞笑视频来尝试笑声疗法。 - [进行积极的自我肯定：](https://ymhc.ngo/resources/multilingual-resources/#en) 每天对自己重复积极的格言和肯定语，可以提升您的情绪并减轻压力。 - 设定界限：在您感到压力时，远离社交媒体，暂时离开那些给您带来压力的人、地点和事物。 - 练习自我关怀：来个 180 度大转弯，像对待一位处境相似的朋友那样对待自己。 - 设定 SMART 目标：设定具体、可衡量、可实现、现实且有时限的目标，这样您更有可能达成目标。这可以降低在难以实现目标时产生压力的几率。 如果您想制定一份个性化的心理健康与幸福计划、识别个人的心理健康警示信号并制定应对策略，请参阅 [Creating a Personal Mental Wellness Action Plan](https://ymhc.ngo/resources/books/personal-mental-wellness-action-plan/)。 ## 照顾您的身体 参加各种活动可以帮助您释放让人感觉愉悦的内啡肽，从而提升情绪，并帮助您转移对想法的注意力。您可以： - 泡个热水澡。 - 把冰块放在手腕上。 - 散散步。 - 锻炼身体。 - 进行渐进式肌肉放松。 - 做个按摩。 - 保证充足的睡眠。 - 均衡饮食。 - 保持充足的水分。 - 练习瑜伽。 - 尝试太极或气功。 ### 辩证行为疗法 辩证行为疗法（DBT）是一种治疗方法，其重点是：活在当下（正念）；忠于真实的自己，掌控自己能够掌控的事，放下其余的事（接纳）；增强您承受痛苦的能力（痛苦耐受）；以及加深与他人的关系。 这些技巧通常涉及首字母缩写。下面是两个首字母缩写，可以帮助您了解如何更有效地忍受压力源。 ### ACCEPTS ACCEPTS 是各种痛苦耐受技巧的首字母缩写，代表活动（activities）、贡献（contribution）、比较（comparison）、情绪（emotions）、推开（pushing away）、想法（thoughts）和感觉（sensations）。 这个缩写的每一部分都涉及使用一种不同的技能来管理痛苦，并增强处理痛苦的耐受力。 - 活动（Activities）：让您的头脑忙碌起来，用能分散注意力的活动填满它。 - 贡献（Contributions）：通过做志愿者或参加其他社区活动为社区做出贡献。这有助于您分散注意力，把心思放在别人身上。 - 比较（Comparisons）：把您目前的处境与您曾经更糟的时候相比。这包括认识到自己已经走了多远，以及情况本来可能更糟到什么程度。 - 情绪（Emotions）：通过培养一种积极的情绪，来转移对消极情绪的注意力。例如：看一段搞笑视频。 - 推开（Pushing away）：离开当下的情境，以便暂时把它推开，不再放在心上。 - 想法（Thoughts）：专注于其他想法，以转移您对消极想法的注意力。 - 感觉（Sensations）：利用身体感觉，把您的注意力从消极想法上吸引开。这可能包括把一块冰凉的冰块放在手腕上。 ### DEARMAN 这是辩证行为疗法中使用的一种技巧，用于增强您忍受压力情境的能力。这个首字母缩写的含义如下： - D：用事实描述（Describe）当前的情况。让对方知道您是在回应什么。 - E：表达（Express）您对这种情况的感受。您不应假定对方知道您的感受。 - A：坚定表达（Assert）。清楚地说出您需要什么。再次记住，除非您说出来，否则别人并不知道您想要什么。 - R：强化（Reinforce）或奖励对方，说明您得到所需之物会带来哪些积极影响。 - M：留心（Mindful）自己的目标。把注意力集中在您需要完成的事情上。不断重复您的需求，并忽略对方的攻击。 - A：表现得自信而有效（Appear confident）。使用自信的语气，清楚地说明您的需求。 - N：与对方协商（Negotiate）。愿意妥协，有所让步，也有所得。专注于能解决问题的办法。 ## 帮助个人成长的 YMHC 工具 Youth Mental Health Canada（加拿大青少年心理健康组织）提供一系列材料，协助您管理压力。以下是其中一些有价值的工具和产品： - [The Feelings Wheel—Printable Digital Booklet](https://ymhc.ngo/resources/books/the-feelings-wheel/) - 通过互动活动，帮助人们探索和表达自己的感受，提升情绪素养和自我认知。 - [Sources of Strength for Mental Wellness](https://store.ymhc.ngo/collections/workbooks-and-guidebooks) - 强调个人和社区关怀的策略、有效的解决问题技巧以及韧性培养。 - [Supporting Students with School Attendance Challenges: A Guidebook for Families and Schools](https://store.ymhc.ngo/collections/workbooks-and-guidebooks) - 为个人和家庭提供建议，并提供支持学生应对可能与上学困难相关的压力的策略。 - [Mental Wellness Workbook](https://store.ymhc.ngo/collections/workbooks-and-guidebooks) - 将多本练习册合为一本，涵盖心理健康与幸福方面的支持来源、力量来源和自我评估。 ## 我应该在什么时候就压力问题咨询医疗服务提供者？ 时不时感受到压力是生活中很自然的一部分。但在以下情况下，您可能需要考虑去看医生，寻求更多支持： - 压力正在影响您的日常功能。 - 您无法控制自己的压力。 - 您的身体健康受到影响。 - 压力的症状一直没有消退 . - 您正在采取不健康的习惯来试图应对（例如赌博或过度使用物质）。 ## 更多新闻 1. ![](https://ymhc.ngo/_astro/celebrating-national-child-and-youth-mental-health-day-2026.DfbHIKUt_ZkGshE.webp) 2026年5月8日 · 作者：Iyin Soyemi ### [庆祝2026年全国儿童及青少年心理健康日](https://ymhc.ngo/zh-cn/news/celebrating-national-child-and-youth-mental-health-day-2026/) 童年是我们生命中最具塑造性的时期。正是在这一阶段，随着我们对自身和周围世界了解的深入，我们开始更深刻地理解自己是谁。这使童年成为我们成长发展中极为关键的阶段，必须以极大的关怀与耐心来对待。正如著名儿童心理学家海姆·吉诺特的一句名言所说："孩子就像未干的水泥，任何落在上面的东西都会留下印记。"童年犹如一块空白的画布，在好与坏的经历中慢慢成形。因此，父母和生命中 2. ![](https://ymhc.ngo/_astro/2026-world-autism-acceptance-day-understanding-inclusion-and-support.BGKrmz9l_Z1le36s.webp) 2026年4月1日 · 作者：Iyin Soyemi ### [2026 年世界孤独症接纳日：理解、包容与支持](https://ymhc.ngo/zh-cn/news/2026-world-autism-acceptance-day-understanding-inclusion-and-support/) 童年时期的重要里程碑之一，是逐渐学会留意身边人的外在差异。 3. ![](https://ymhc.ngo/_astro/transgender-day-of-remembrance-2025-honoring-lives-demanding-change.-rD-_fjc_2kh3aj.webp) 2025年11月19日 ### [2025年跨性别追思日：纪念生命，要求变革](https://ymhc.ngo/zh-cn/news/transgender-day-of-remembrance-2025-honoring-lives-demanding-change/) 2025年跨性别追思日:纪念生命,要求变革 什么是跨性别追思日? 每年11月20日,人们纪念因性别认同而被杀害的跨性别者和性别多元化人士。这一天被称为跨性别追思日(TDOR)。…