--- title: "Cómo manejar el estrés: estrategias para regular su sistema nervioso" description: "Imagine por un momento que tiene un examen o una entrevista la próxima semana." url: https://ymhc.ngo/es/news/navigating-stress-strategies-to-regulate-your-nervous-system/ --- # Cómo manejar el estrés: estrategias para regular su sistema nervioso 10 de febrero de 2025Por Kaitlyn Boudreault 8 min de lectura ![Cómo manejar el estrés: estrategias para regular su sistema nervioso](https://ymhc.ngo/_astro/navigating-stress-strategies-to-regulate-your-nervous-system.QEQKxTvr_Z6SRr5.webp) ## ¿Qué es el estrés? Imagine por un momento que tiene un examen o una entrevista la próxima semana. Observe cómo reacciona su cuerpo en el plano psicológico y físico. En este momento, ¿empieza a sentir una avalancha de emociones y una sensación de catástrofe inminente? ¡Por supuesto! Estas experiencias futuras que provocan cambios o desafíos en nuestra vida cotidiana se conocen como factores estresantes. El estrés es una respuesta física y psicológica natural a estos factores estresantes, que todas las personas experimentan de vez en cuando. Aunque este estrés suele ser de corta duración y por lo general desaparece cuando termina el factor estresante, algunas personas pueden experimentar estrés durante períodos más largos. Relacionado: [Coping with Stress—Printable Digital Booklet](https://ymhc.ngo/resources/books/coping-with-stress/) (folleto digital imprimible para sobrellevar el estrés) ## ¿Qué son los ANTS? Cuando atraviesa una situación estresante, pueden aparecer los ANTS. Los ANTS, o [pensamientos negativos automáticos](https://ymhc.ngo/news/tackling-negative-thoughts-discover-the-automatic-negative-thoughts-ants-booklet/) (Automatic Negative Thoughts, por sus siglas en inglés), son los pensamientos que pueden surgir de manera automática y que distorsionan su percepción de la realidad. Estos pensamientos pueden generar sentimientos de ansiedad, culpa, frustración, desesperanza o malestar emocional. . Algunos ejemplos comunes son: - Pensamiento de todo o nada: pensar que todo es completamente positivo o completamente negativo. «Nunca hago nada bien». - Lectura de la mente: intentar adivinar lo que piensa la otra persona sin saber realmente lo que piensa. Ejemplo: «Todos me odian». - Adivinación del futuro: intentar predecir el futuro de manera negativa. Ejemplo: «Voy a reprobar ese examen». ## Tipos de estrés El estrés se presenta de muchas formas distintas. Los tres tipos principales de estrés suelen dividirse en: - Estrés agudo: una forma temporal de estrés que va y viene con rapidez. - Estrés agudo episódico: ocurre cuando se experimenta estrés agudo de manera constante. Después de cada episodio, el cuerpo por lo general no tiene tiempo de volver a un estado de relajación. - Estrés crónico: cuando el estrés se prolonga durante meses o años por atravesar un acontecimiento estresante durante un período extenso. Ejemplo: pasar por un divorcio. ## Síntomas del estrés Su cuerpo tiene lo que se conoce como sistema nervioso autónomo (SNA). Este sistema se encarga de controlar las funciones automáticas del cuerpo, como la respiración y el ritmo cardíaco. Cuando atraviesa una situación estresante, su SNA se activa en un intento de devolver su cuerpo a un estado de calma. Pero el estrés crónico provoca una activación continua del SNA y puede hacer que su sistema nervioso se desequilibre. Esto puede traducirse en cambios físicos, psicológicos y conductuales. ### Físicos Los síntomas físicos del estrés pueden incluir: - Dolores y molestias en el cuerpo - Latidos acelerados - Fatiga - Problemas para dormir - Dolores de cabeza - Problemas de concentración - Tensión muscular - Malestar estomacal ### Síntomas psicológicos El estrés puede provocar síntomas emocionales y mentales (psicológicos), como: - Ansiedad - Depresión - Sentimientos de desesperanza - Culpa y vergüenza - Baja autoestima ### Síntomas conductuales Las personas que experimentan estrés de manera crónica pueden recurrir a mecanismos de afrontamiento poco saludables en un intento por sobrellevarlo. Estos pueden incluir: - Trastorno por consumo de sustancias - Conducta suicida o autolesiones - Gastos impulsivos - Comer en exceso ## ¿Cómo puedo aliviar el estrés? El estrés es una parte inevitable de la vida. Pero puede llegar a ser abrumador. Cuando esto sucede, hay medidas que puede tomar para regular su sistema nervioso. Estas estrategias pueden dividirse en cuidar su cuerpo, cuidar su mente y técnicas de TDC. ## Cuidar su mente - Técnicas de respiración profunda y atención plena - Respiración en forma de 8: coloque el dedo sobre el número. Inspire lentamente mientras traza el número 8. Vuelva a trazar el número 8 y espire lentamente. Repita tres veces. - Respiración del oso: inspire contando 1, 2, 3, 4. Contenga la respiración contando 1, 2, 3, 4. Espire contando 1, 2, 3, 4. Contenga la respiración contando 1, 2, 3, 4. - Pruebe una aplicación de atención plena. - Use técnicas de visualización: imagínese en un lugar hermoso. - Técnicas de conexión con el presente: considere la técnica 5-4-3-2-1. Siéntese donde esté y mire a su alrededor en busca de cosas que puedan calmar su sistema nervioso. Encuentre 5 cosas que pueda ver, 4 que pueda oír, 3 que pueda tocar, 2 que pueda oler y 1 que pueda saborear. Repita este proceso hasta sentirse tranquilo. - Expresión creativa: puede hacerse a través de varios medios artísticos, como escuchar música, dibujar, hacer ejercicios de gratitud o escribir un diario. - Expresión emocional: a veces solo necesita llorar, y eso está bien. Llorar es una de las muchas formas de aliviar el estrés. Por otro lado, también puede probar la terapia de la risa viendo videos graciosos. - [Practique las afirmaciones positivas:](https://ymhc.ngo/resources/multilingual-resources/#en) repetirse citas y afirmaciones positivas todos los días puede mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés. - Establezca límites: cuando esté pasando por estrés, aléjese de las redes sociales y tómese un descanso de las personas, los lugares y las cosas que le causan estrés. - Practique la autocompasión: dé un giro de 180 grados y trátese de la misma manera en que trataría a un amigo que está pasando por una situación similar. - Fíjese metas SMART: establezca metas específicas, medibles, alcanzables, realistas y con un plazo definido para que sea más probable lograrlas. Esto reduce las posibilidades de que se desarrolle estrés cuando es poco probable que alcance sus metas. Si desea crear un plan de bienestar mental personalizado, identificar sus señales de alerta de salud mental y desarrollar estrategias de afrontamiento, consulte [Creating a Personal Mental Wellness Action Plan](https://ymhc.ngo/resources/books/personal-mental-wellness-action-plan/) (Creación de un plan de acción personal para el bienestar mental). ## Cuidar su cuerpo Realizar diversas actividades puede ayudarle a liberar endorfinas que generan bienestar, que pueden mejorar su estado de ánimo y ayudarle a distraerse de sus pensamientos. Puede: - Tomar un baño caliente. - Colocar hielo en la muñeca. - Salir a caminar. - Hacer ejercicio. - Practicar la relajación muscular progresiva. - Recibir un masaje. - Dormir lo suficiente. - Seguir una dieta equilibrada. - Mantenerse hidratado. - Practicar yoga. - Probar el tai chi o el qigong. ### Terapia dialéctico-conductual La terapia dialéctico-conductual (TDC) es un enfoque terapéutico que se centra en permanecer en el presente (atención plena), ser fiel a quien usted es y controlar lo que puede controlar dejando ir el resto (aceptación), desarrollar su capacidad de tolerar el malestar (tolerancia al malestar) y profundizar sus relaciones con los demás. Las técnicas suelen basarse en acrónimos. A continuación se presentan dos acrónimos que pueden ayudarle a descubrir cómo tolerar los factores estresantes de manera más eficaz. ### ACCEPTS Usado como acrónimo de diversas técnicas de tolerancia al malestar, ACCEPTS significa actividades, contribución, comparación, emociones, alejamiento, pensamientos y sensaciones (en inglés: activities, contribution, comparison, emotions, pushing away, thoughts, sensations). Cada elemento del acrónimo implica usar una habilidad distinta para manejar el malestar y desarrollar tolerancia para sobrellevarlo. - Actividades (Activities): mantenga ocupada su mente llenándola de actividades que la distraigan. - Contribuciones (Contributions): contribuya a su comunidad haciendo voluntariado o participando en otro evento comunitario. Esto le ayuda a distraerse y a mantener la mente en otra persona. - Comparaciones (Comparisons): compare su situación actual con una época en la que estaba peor. Esto implica reconocer cuánto ha avanzado y cuánto peor podrían estar realmente las cosas. - Emociones (Emotions): distráigase de sus emociones negativas cultivando una emoción positiva. Ejemplo: vea un video gracioso. - Alejamiento (Pushing away): salga de la situación para poder apartarla y sacarla de su mente por un tiempo. - Pensamientos (Thoughts): concéntrese en otros pensamientos para distraerse de los pensamientos negativos. - Sensaciones (Sensations): use sensaciones físicas para desviar su atención de los pensamientos negativos. Esto podría implicar colocar un cubo de hielo frío en la muñeca. ### DEARMAN Una técnica que se usa en la terapia dialéctico-conductual para aumentar su capacidad de tolerar situaciones estresantes. El acrónimo se lee así (en inglés): - D (Describe): describa la situación actual con hechos. Haga saber a la otra persona a qué está respondiendo. - E (Express): exprese cómo se siente respecto de la situación. No debe dar por sentado que la otra persona sabe cómo se siente. - A (Assert): hágase valer. Exprese con claridad lo que necesita. Recuerde, de nuevo, que los demás no saben lo que usted quiere a menos que se lo comunique. - R (Reinforce): refuerce o recompense a la persona explicándole los efectos positivos que se derivan de que usted obtenga lo que necesita. - M (Mindful): tenga presentes sus metas. Mantenga su enfoque y su atención en lo que necesita lograr. Siga repitiendo lo que necesita e ignore los ataques de la otra parte. - A (Appear confident): muéstrese seguro y eficaz. Use un tono seguro y exprese con claridad lo que necesita. - N (Negotiate): negocie con la otra persona. Esté dispuesto a ceder un poco para obtener un poco. Concéntrese en lo que resolverá el problema. ## Herramientas de YMHC para la superación personal Youth Mental Health Canada (YMHC) ofrece una variedad de materiales para ayudarle en su camino para manejar el estrés. Estas son algunas de sus herramientas y productos más valiosos: - [The Feelings Wheel—Printable Digital Booklet](https://ymhc.ngo/resources/books/the-feelings-wheel/) - Ayuda a las personas a explorar y expresar sus sentimientos mediante actividades interactivas, con lo que mejora la alfabetización emocional y la autoconciencia. - [Sources of Strength for Mental Wellness](https://store.ymhc.ngo/collections/workbooks-and-guidebooks) - Hace énfasis en tácticas de cuidado personal y comunitario, técnicas eficaces de resolución de problemas y desarrollo de la resiliencia. - [Supporting Students with School Attendance Challenges: A Guidebook for Families and Schools](https://store.ymhc.ngo/collections/workbooks-and-guidebooks) - Ofrece consejos para las personas y las familias, así como estrategias para apoyar a los estudiantes con estrés que puede estar vinculado a dificultades de asistencia escolar. - [Mental Wellness Workbook](https://store.ymhc.ngo/collections/workbooks-and-guidebooks) - Combina varios cuadernos de trabajo en uno, y aborda las fuentes de apoyo, la fortaleza y la autoevaluación para el bienestar mental. ## ¿Cuándo debo hablar con un profesional de la salud sobre el estrés? Sentir estrés de vez en cuando es una parte natural de la vida. Pero quizá le convenga consultar a su médico para obtener apoyo adicional cuando: - El estrés afecta su funcionamiento diario. - No puede controlar su estrés. - Su salud física se ve afectada. - Los síntomas del estrés no desaparecen. - Recurre a hábitos poco saludables para tratar de sobrellevarlo (por ejemplo, el juego o el consumo excesivo de sustancias). ## Más noticias 1. ![](https://ymhc.ngo/_astro/celebrating-national-child-and-youth-mental-health-day-2026.DfbHIKUt_ZkGshE.webp) 8 de mayo de 2026 · Por Iyin Soyemi ### [Celebrando el Día Nacional de la Salud Mental de Niños y Jóvenes 2026](https://ymhc.ngo/es/news/celebrating-national-child-and-youth-mental-health-day-2026/) La infancia es el período más formativo de nuestras vidas. 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